Sportief leven

Voetbal en cricket

Begonnen met voetbal in de F-jes bij een club zonder selectie, gelovend in het collectief. Mijn volgende club deed aan talententraining en sidegames, zoals 4 tegen 4. Hier mocht ik meedoen aan het TV-programma De bal is rond. Ze speelden daar ook cricket. Ik werd Nederlands kampioen 2 tegen 2, onder de coach die met Nieuw Zeeland in 2000 wereldkampioen zou worden. Ook bij de junioren, waar ik derde divisie landelijk voetbalde, leerde ik dat reizen hoort bij sport op enig niveau. Een spuit bij blessures is mij altijd afgeraden.

Coachen en cardio

Na een aaneengeschroefde enkel maakte ik rond mijn twintigste wel kennis met cardio- en intervaltraining op apparaten. Ook het trainen en coachen van lagere seniorenelftallen passeerde de revue. Hier zag ik spelers, waarbij elk ‘talent’ ontbrak, uitermate gemotiveerd om te winnen, ongeacht het niveau. Hiervan leerde ik dat een prestatie neerzetten en de competitie aangaan twee aparte dimensies in het motivatiespectrum zijn. Na nog twee korte periodes selectievoetbal stopte ik definitief en bond recreatief de skeelers onder.

Wielrennen en heuvels

Bij het zoeken naar een woning belandde ik met een tweedehands racefiets in de Groesbeekse heuvels. Ik vond de Zevenheuvelenweg wat kort, ging op avontuur -er zijn er vast meer- en eindigde met 9000 hoogtemeters in de Nimmalaya. Vanaf mijn dertigste ging ik ook wedstrijden rijden met een licentie van de wilde bond en haalde, vooral door stabiele deelname, het podium in regionale klassementen in 2009, 2011, 2012, 2014 en 2018. Dit jaar fiets ik in de A-klasse op de Nedereindse Berg en het NK Masters 40+.

Advertenties

Beter bijbenen

Wielertool

In 2019 ga ik gebruik maken van de generieke wielertool Beter bijbenen. Dit doe ik vooraf aan de week op zondag. Alleen de Opwekkers die een actie vergen neem ik mee. De mate van focus/defocus kan ik afleiden aan het gemiddelde van de Opwekkers. Hoe meer acties op hogere nummers, des te groter de defocus. Dan moet ik iets structureel(s) veranderen. De Opwekkers zijn ingedeeld in de categorieën inspanning, herstel, condities en afleiding. Zo blijft fiks wielrennen een kwestie van beter bijbenen.

Opwekkers

Volverde_Beter_bijbenen_v3_web

Stijgende lijn

Klimspanning

Steile heuvels leveren automatisch een minimaal vermogen op, want wie niet trapt rolt immers naar beneden. En hoe steiler de helling, des te kleiner het inspanningsbereik. In training kun je van dit effect profiteren door steile hellingdelen zoveel mogelijk te isoleren en aan elkaar te solderen tot een route. Zo krijg je een hoge klimspanning (Heuvolt) tegen een lage klimsterkte (Alpere). Dit laatste is belangrijk, anders brandt het lampje door. Zeker in Nederland zorgen steilere stroken helaas ook voor kortere klimmen. Op welke manier kun je het positieve effect van de klimspanningsbodem langer in je voordeel gebruiken? Ja, minder steil duurt inderdaad langer, maar door de hogere snelheid trap je vooral tegen de luchtweerstand. Wat dan wel?

Klimkrachtstroom

Door niet de steilste klimmen, maar de versies met veel stroken van 4-5-6 % te selecteren en die staand in de beugels op het buitenblad af te werken, verklein je op een andere manier het inspanningsbereik. Terwijl de klimmen langer worden, want minder steil, moet je die zware plaat namelijk wel tot dezelfde hoogten zien rond te krijgen. De natuurlijke ondergrens aan de cadans levert hier dus een eigen bijdrage aan de klimspanningsbodem en compenseert de lagere zwaartekrachtversnelling van een minder steile, maar daarom langer durende beklimmingen. Daar komt bij dat de hellingkeuze groter wordt, aangezien het meest voorkomende stijgingspercentage op de Nijmeegse stuwwal 5 % bedraagt, gevolgd door 4 en 6 %, en daarna 3 en 7 %.

Trainingsgraad

De techniek van een kunstmatig verhoogde klimspanningsbodem bij een natuurlijk verlaagde klimspanning heet klimkrachtstroom en wordt gemeten in Volverde (VLV). Deze bereken je door het aantal stroken met een stijging van 4, 5 en 6 % te vermenigvuldigen met drie, en op te tellen bij de hectometers met een stijging van 3 en 7 % maal twee. Alleen de hellingdelen die staand op het buitenblad in de beugels worden afgewerkt en zonder grote aanloop worden benaderd tellen mee. Klimmen steiler dan 7 % vallen in zijn geheel af. De dagelijkse dosis VLV geldt als maat voor geleverde trainingsarbeid of trainingsvolume, waarvan het 42-daags lopend gemiddelde (VLV42) gekozen is als bepaler van de actuele trainingsgraad. Nu nog een uitvoerprogramma.

Trainingsprogramma

Rond mijn reeds heuvelachtige woon-werkroute tussen Groesbeek en Nijmegen ligt een palet aan geschikte hellingen, die ook nog eens verlicht, en daarom 24 uur per dag benaderbaar zijn. Door dagelijks rechtstreeks heen te cruisen en op de relatief kleine omweg terug zo veel mogelijk VLV-stroken aan te snijden, ontstaat een wekelijkse trainingsduur van 8 uur. Met een seizoensonafhankelijke een basis van 6 x 30 min heen en 6 x 50 min specifiek terug, wordt een volwaardig trainingsprogramma ingebouwd in fundamenteel woon-werkverkeer. De dagelijkse klimkrachtstroom fluctueert tussen de 100 en 150 VLV. Ik genereer als schokbestendige Volverdeforens met 30 tot 50 stroken van 5 % duurzame arbeidsklimkrachtstroom voor een stijgende lijn.

Weekendcompetitie

Op regelmatige basis neem ik deel aan de doorlopende weekendcompetitie op de Nedereindse Berg. Onder Utrecht ligt namelijk sinds een aantal jaar een 2250 meter lang wielerparcours met een hoogteverschil van 13 meter op een van de vuilnisbergen. Met een wedstrijdgemiddelde van 40 km/u wordt beklimming, die luistert naar de naam Col de Hans Spekman, ongeveer 25 maal bedwongen. Zo sprokkel ik 325 hoogtemeters (Eiffeltoren) bovenlangs buitenom, op een opgeworpen afvalterp in een droogmakerij. De stijgingspercentages op de getrapte helling bedragen 3-3-0-3 % (6 VLV) en over de klinkers 3-3-5 % (7 VLV). Zo komt er bij 35 wedstrijden per jaar gemiddeld nog 2 uur bovenop de 8 uur wekelijkse trainingsinspanning bij Nijmegen.

Formules

VLV = 3 * (N4% + N5% + N6%) + 2 * (N3% + N7%)
VLV42 = Σ (VLVd1,VLVd2,…,VLVd42) / 42

Begrippen

Klimspanningsbodem: Minimaal benodigde inspanning op een helling.
Klimkrachtstroom: Combinatie van meerdere klimspanningsbodems.
Trainingsgraad: Mate van getraindheid, specifiek herstelvermogen.

Basisroutes

Training 2018

Positieve trendbreuk

Grafiek van de gerealiseerde Volverdetraining in 2018. Om de mate van getraindheid, oftewel de trainingsgraad, te bepalen wordt gebruik gemaakt van het voortschrijdend 42-daags gemiddelde van de dagelijkse doses VLV. In 2018 bedraagt de gemiddelde dagelijkse dosis 104 VLV, maar de spreiding is ongelijk. Na een forse winterijsdip is er vanaf het voorjaar 2018 sprake van een positieve trendbreuk met fluctuerende waarden tussen 100 en 150 VLV. De twee andere dalen betreffen de hittegolf en een achillespeesblessure.

VLV42 over 2018

Trainingsgraad_VLV_2018_Rob_Duchateau

Competitie 2018

Positief verband

De gedempte trainingsgraad en het gedempte wedstrijdcijfer blijken, conform voorspelling, sterk samen te hangen (R2 = 0.73). Het verband is niet direct, maar treedt wel op in wisselwerking. Dit betekent dat je met een hoge trainingsgraad de kans op een goede uitslag vergroot en andersom. Er lijkt wel een kantelpunt te zitten bij 130 VLV42, waarboven de wedstrijdcijfers niet verbeteren en misschien zelfs verslechteren. Zo’n plafond heb ik ook bemerkt aan een achillespeesblessure, maar beide kunnen ook te maken hebben met een te snelle opgang vanaf het basisniveau.

Formules

WCF = (1 – (uitslag – 1) / deelnemers) * 10
WCF/d5 = Σ (WCF-w2,..,WCF,..,WCF+w2) / 5
VLV42/d5 = Σ (VLV42-w2,..,VLV42,..,VLV42+w2) / 5

Begrippen

Trainingsgraad: Mate van getraindheid, specifiek herstelvermogen.
Wedstrijdcijfer: Omgezette percentielscore van de uitslag / deelnemers.
Demping 5: Gemiddelde van de huidige, de 2 vorige en de 2 komende.

Training en wedstrijdcijfer